tiistai 2. tammikuuta 2018

Kadonneen peruskestävyyden metsästys - Osa #1

Pari joutsenta ui rauhallisesti eteenpäin Kaisaniemenlahdella lokakuun pimenevässä illassa. Talojen ikkunoista tuleva valo heijastuu upeasti vedenpinnasta, täydellisen heijastuksen pilaa ainoastaan taivaalta putoavat sadepisarat. ...pyyhkäisen rään nenäni alta samalla kun otsaltani valuu jääkylmää vettä silmiin. Eläintarhanlahden kohdalla pari kalastajaa mulkoilevat taakseen kun nylkytän heidän ohi jo viidettä kertaa, enkä yhtään ihmettele ...eihän tässä ole mitään järkeä. Mutta vielä yksi kierros! Viimeisen kierroksen aikana en kohtaa enää yhtäkään ihmistä, kalastajatkin ovat luovuttaneet ja lähteneet kotiin ja niin lähden lopulta minäkin.


Yllä oleva sepitelmä antaa hyvän kuvan treeneistäni ajalta lokakuu-joulukuu joissa keskeisinä teemoina ovat olleet kylmyys, pimeys, sade, loska ja peruskestävyys. Lokakuun alussa pidin kahden viikon tauon kaikesta liikunnasta jotta saisin Pallaksella kipeytyneen pohkeen (lihastulehdus) taas kuntoon.Tauon jälkeen aloitin kävelylenkeillä joista vähitellen tuli kävely/hölkkä-lenkkejä ja lopulta ihan täysiä juoksulenkkejä. Pikkuhiljaa siis totuttelin pohkeen kestämään juoksua ja neljännellä viikolla sain jo kokoon 42 juoksukilomtetriä ilman että pohje aiheutti sen pahempia ongelmia.

Peruskestävyys-treenit vedän neljän viikon jaksoissa (jaksoja on yhteensä 3). Yksi viikko sisältää 6-7 treeniä joista 3 on ns. "tehotreenejä" (2 tempojuoksuja ja pitkä lenkki) ja loput sitten kevyttä juoksua. Jokaisen jakson viimeinen viikko on aina kevyempi viikko jossa kroppa pääsee palautumaan.

Alla kooste neljästä ensimmäisestä viikosta. Vauhti ja kilometrimäärät ovat vielä tässä vaiheessa aika vaatimattomalla tasolla, koska päätin ottaa varman päälle ja aloittaa varoivasti jotta en loukkaantuisi uudelleen.

Viikko #1:

Ma., Ke., La. 40 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Ti. 65 min (sisältäen 2*15min jossa keskisyke 155)
To. 60 min reipasta kävelyä
Pe. 60 min (sisältäen 30 min jossa keskisyke 157)
Su. 80 min kevyttä juoksua (keskisyke 142)

Juoksua: 52.54 km (5h 32min)
Kävelyä: 11.97 km (1h 44min)
Yhteensä: 64.51 km (7h 16min)

Viikko #2:

Ma., Ke., La. 45 min kevyt juoksu (keskisyke <145)
Ti. 75 min (sisältäen 2*20min jossa keskisyke 157)
To. 70 min (sisältäen 40 min jossa keskisyke 157)
Pe. Lepo
Su. 90 min kevyt juoksu (keskisyke 142)

Juoksua: 60.46 km (6h 55min)
Kävelyä: 4.14 km (10min)
Yhteensä: 64.60 km (7h 5min)

Viikko #3:

Ma., Ke., La. 50 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Ti. 85 min (sisältäen 2*25min jossa keskisyke 159)
To. Lepo
Pe. 80 min (sisältäen 50 min jossa keskisyke 160)
Su. 100 min kevyttä juoksua (loppua kohden kiihtyvä vauhti, keskisyke 148)

Juoksua: 68.33 km (5h 32min)
Kävelyä: 1.13 km (1h 44min)
Yhteensä: 69.46 km (7h 16min)

Viikko #4 (Kevyt viikko):

Ma., Ke., Su. Lepo
Ti. , Pe. 55 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
To. 98 min reipasta kävelyä
La. 71 min HADD-Testi (5*2400m eri syketasoilla, 90s palautuksilla)

Juoksua: 34.08 km (3h 30min)
Kävelyä: 11.09 km (1h 38min)
Yhteensä: 45.17 km (5h 08min)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti