maanantai 12. helmikuuta 2018

Kadonneen peruskestävyyden metsästys - Osa #3


Elokuvatrilogioiden kolmannet osat yltävät harvoin edeltäjiensä tasolle mutta onneksi peruskestävyystrilogiani viimeinen osa ei seuraa tätä ikävää trendiä vaan kunto sen kun paranee. Ihan sellaista vauhtia ei vielä kulje että kasvot olisivat päässeet sulamaan ...kasvojen jäähtyminen on sen sijaan ollut ajankohtaisempi aihe kun talvi kesken viimeisen treenijakson päätti saapua tänne pääkaupunkiseudullekin. Treenit menivät lumessa polskimiseksi pakkaskeleissä. Olosuhteiden huonontumisesta huolimatta sain viimeiselle jaksolle kasaan ihan mukavan määrän kilsoja, yhteensä 315 km (viikko #1: 85 km #2: 97 km #3: 102 km #4: 33 km)

12 viikon treenisaldo yhteensä:
Juoksua: 812 km, 81h 26min
Kävelyä: 59 km 9h 1min

Peruskestävyys-treenit ovat siis nyt pulkassa tämän talven osalta ja yhteenvetona voisi sanoa että kunto on viimeisen 12 viikon aikana parantunut merkittävästi. Tämä oli havaittavissa myös HADD-testeissä joita olen suorittanut 4 viikon välein (tulokset alla olevassa kuvassa). Alemmilla sykealueilla (140,150) parannusta on tullut eniten ja ylemmillä sykealueillakin (160, 170, 180) on tapahtunut yllättävän paljon siihen nähden että vauhdikkaampaa juoksua on tähän mennessä ollut hyvin rajoitetusti. Onnistuin myös vetämään ohjelman läpi ilman loukkaantumisa/sairastelua ja sehän on aina hyvä juttu 😊

(klikkaa kuva isommaksi)
Viikon verran ajattelin ottaa vähän rennomin ja antaa jalkojen levätä/palautua mutta sen jälkeen hyökkään varsinaisen treeniohjelman pariin jossa tavoitteena on ehjä suoritus Karhunkierroksen 80 km-kisassa toukokuussa. Alkuvuodesta varmistui myös se että Helsinki Spring Marathonin puolikas ja Bodom Trail tulevat toimimaan lämppärikisoina ennen Karhunkierrosta.

Alla vielä viikkojen #9-12 treenit:

Viikko #9:

Ma., Ke. 80 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
La. 60 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Ti. 67 min (sisältäen 2*12min jossa keskisyke 167)
To. Lepo
Pe. 73 min (sisältäen 2*15min jossa keskisyke 165)
Su. 140 min kevyttä juoksua

Juoksua: 85.33 km (8h 51min)
Kävelyä: 0 km (0min)
Yhteensä: 85.33 km (8h 51min)

Viikko #10:

Ma. 45 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Ti. 85 min (sisältäen 3*15min jossa keskisyke 160)
Ke. Lepo
To. 85 min (keskisyke <145)
Pe. 100 min (sisältäen 3*20min jossa keskisyke 163)
La. 85 min (keskisyke <145)
Su. 150 min kevyttä juoksua (keskisyke 142)

Juoksua: 97.45 km (9h 36min)
Kävelyä: 0 km (0min)
Yhteensä: 97.45 km (9h 36min)

Viikko #11:

Ma. 45 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Ti. 103 min (sisältäen 2*30min jossa keskisyke 168)
Ke. 60 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
To. 90 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Pe. 93 min (sisältäen 60 min jossa keskisyke 163)
La. 45 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Su. 160 min kevyttä juoksua (loppua kohden kiihtyvä vauhti, keskisyke 148)

Juoksua: 102.47 km (9h 56min)
Kävelyä: 0 km (0min)
Yhteensä: 102.47 km (9h 56min)

Viikko #12 (Kevyt viikko):

Ma. Lepo
Ti.  Lepo
Ke. Lepo
To. 18 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Pe. 33 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
La. 33 min kevyttä juoksua (keskisyke <145)
Su. 63 min HADD-Testi (5*2400m eri syketasoilla, 90s palautuksilla)

Juoksua: 30.37 km (2h 27min)
Kävelyä: 0 km (0 min)
Yhteensä: 30.37 km (2h 27min)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti